Mar 18 2013


Wiosna za pasem (mimo aury za oknem - ona i tak za chwilę nadejdzie!!! :), wielu z nas nastraja do popracowania nad swoją formą i sylwetką.


To bardzo dobre postanowienie i świetny czas na aktywność, pamiętajmy jednak, aby przy tym odpowiednio się odżywiać!





Światowa Organizacja Zdrowia zaleca każdej zdrowej dorosłej osobie minimum  30-minutowy umiarkowany wysiłek fizycznych przez 5 dni w tygodniu (może to być spacer, basen, lekki aerobik, rekreacyjna jazda na rowerze) lub co najmniej 20 minut wysiłku o wysokiej intensywności przez 3 dni w tygodniu. 


Zapytaliśmy naszą zaufaną dietetyczkę, panią Magdalenę Brzuską z poradni NutriArt o poradę dotyczącą właściwego odżywiania się w okresie tzw. 'zwiększonej aktywności fizycznej' (a więc  powyżej ww parametrów):


"Budowanie formy bez dostarczenia odpowiedniego „paliwa” nie będzie zbyt efektywne

Nie mówię tylko o zapewnieniu podaży energii, ale także o witaminach i składnikach mineralnych. Dieta powinna być zgodna z ogólnie przyjętymi zasadami zdrowego odżywiania, jednak ze względu na dodatkową aktywność powinna dostarczać większej ilości energii, zależną od czasu trwania i intensywności wysiłku, masy ciała, wzrostu, wieku i płci. 


Wartość energetyczna diety sportowców wyczynowych powinna być dokładnie wyliczona, ponieważ zapotrzebowanie w zależności od dyscypliny może sięgać nawet 6000 kcal/dzień! 

Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, lub jesteś w fazie rozruchu, możesz przyjąć wartości uśrednione: ok 2000 kcal dla dorosłej kobiety i ok 2500 kcal dla dorosłego mężczyzny (obie wartości dotyczą osób o prawidłowej masie ciała). 


Do tego należy doliczyć wydatek energetyczny związanych z dodatkowym wysiłkiem fizycznym."





Co więc jeść, na co zwrócić uwagę uprawiając sport?


BIAŁKO


Zawartość białka w diecie osoby aktywnej zależy od celu treningu. Można przyjąć średnią wartość na poziomie ok 1,0 – 1,4g/kg m.c. 


Jeśli jesteś w fazie budowy masy mięśniowej zwiększ ilość do ok 1,8 – 2,0 g/kg m.c. 

Białko możesz pozyskać z taki surowców jak: jaja, chude mięso, ryby, produkty mleczne. Są to produkty pochodzenia zwierzęcego. 


Aby zwiększyć wartość biologiczną pobieranego białka łącz je z produktami roślinnymi (zasada komplementarności), takimi jak: rośliny strączkowe, orzechy, produkty zbożowe (gulasz mięsny + kasza). 



WĘGLOWODANY


Węglowodany, zwłaszcza złożone, są bardzo istotne w diecie osoby aktywnej. Ich rolą jest m.in. dostarczanie energii i ochrona białek ustrojowych przed katabolizmem.


Powinny stanowić 50-60% energii, w zależności od potrzeb. Wybieraj węglowodany złożone: pieczywo (najlepiej pełnoziarniste), płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne), musli, makarony, ryż, kaszę, ziemniaki, a także owoce (świeże i suszone – jako skondensowane źródło energii), warzywa (świeże, gotowane) i nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica). 



TŁUSZCZE


Nie możesz zapominać o tłuszczach. Są one bardzo ważne z punktu widzenia procesów biochemicznych zachodzących w organizmie.


Tłuszcze powinny stanowić od 15-30% energii. Głównym ich źródłem powinny być jednonienasycone kwasy tłuszczowe (znajdzie je w: oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, sojowym i margarynach miękkich, orzechach laskowych, pistacjach) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-6 (olej słonecznikowy, krokoszowy, sojowy, kukurydziany, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, pestki dyni) oraz n-3 (olej lniany, olej rzepakowy, a przede wszystkim tłuste ryby morskie: śledź, makrela, szprotka, tuńczyk, łosoś, halibut). 


Ogranicz do minimum nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans (które znajdują się w: margarynach twardych, w kostce, produktach typu fast food, ciastka i herbatnik, chipsy, batony czekoladowe, jeśli na etykiecie znajduje się określenie „utwardzony tłuszcz roślinny”).





WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE


Dobrze skomponowana, różnorodna dieta dostarcza wszystkich składników, dlatego nie ma konieczności suplementacji. Pragnę Was przestrzec przed nadmiernym stosowaniem suplementów, ponieważ krzywdę można zrobić sobie także z nadmiernego przyjmowania witamin i składników mineralnych (hiperwitaminozy, hiperkalcemia, etc.). 


Tak naprawdę nie ma żadnych przesłanek naukowych mówiących o konieczności podwyższania norm przy zwiększonej aktywności fizycznej (nie dotyczy sportowców wyczynowych, jednak i tu nie ma konieczności zwiększać wszystkich składników).



NAWODNIENIE


Bardzo dużym problemem osób aktywnych jest odpowiednie nawodnienie. 


ODWODNIENIE= NIEPOTRZEBNE ZMĘCZENIE!


Już 2% odwodnienie powoduje obniżenie wydolności organizmu. Gdy poczujesz pragnienie i suchość w ustach oznacza to już 3% odwodnienie. 


Dlatego ważne jest ciągłe nawadnianie. Jak to zrobić i jakie jest Twoje zapotrzebowanie?


1. Zacznij nawadniać organizm już w 2 godziny przed wysiłkiem 400-600 ml płynów.


2. Podczas wysiłku staraj się uzupełniać płyny co 15-20 min, po 150-350ml.


3. Po wysiłku uzupełnij płyny: 250-500ml w jak najkrótszym czasie (pij małymi łykami!)


Przyjmuje się 1 litr płynu na każde 1000kcal wydatku. Jeśli Twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok 2500kcal, wówczas powinieneś wypić ok 2,5 litra płynów dziennie. 


Słuchaj swojego organizmu, bo przy zwiększonej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na płyny wzrasta. Co wtedy pić?


Podstawę powinna stanowić woda mineralna (jeśli bardzo dużo ćwiczysz, wybieraj wody wysokosodowe, ze względu na duże straty sodu wraz z wydzielanym potem). Uzupełnieniem mogą być napoje sportowe. 


Jeśli wiesz, że Twój wysiłek będzie trwał dłużej niż 1 godzinę, lub będzie bardzo intensywny wybierz napój sportowy, a jeśli wysiłek trwa do 1 godziny, wówczas straty uzupełniaj wodą.






Polecamy Wam rozpocząć trening od konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Pani Magdalena zaprasza na bezpłatną analizę składu ciała (więcej szczegółów TUTAJ).

 

 


Logowanie
nick

hasło
zarejestruj