Podczas gdy większość z nas chciałaby zgubić zbędne fałdki i oponki na brzuchu, niektórzy marzą, aby na wadze był choćby jeden kilogram więcej i zadają pytanie: jak przytyć?

No właśnie, bo choć sprawa wydaje się błaha, a odpowiedź prosta: „jeść więcej”, wykonanie tego planu może nie należeć do łatwych.

O fachową poradę poprosiliśmy panią mgr Magdalenę Brzuską, Dietetyka Poradni Dietetycznej NutriArt:

Najpierw należy poszukać przyczyn niedowagi, aby wykluczyć stan chorobowy: zaburzenia hormonalne (np. nadczynność tarczycy), anemia, pasożyty
przewodu pokarmowego, zaburzenia wchłaniania (np. celiakia), nowotwory. 
Przyczynami mogą być także: stres i palenie tytoniu. Czynniki te nie ułatwiają przyrostu masy ciała.

Kolejnym krokiem jest wyznaczenie stopnia niedowagi. Najprostszym sposobem jest użycie wskaźnika masy ciała (BMI). BMI to stosunek masy ciała w kg do wzrostu w m2. 
Dla osoby dorosłej wartość poniżej 18,5 oznacza niedowagę, poniżej 16 wychudzenie, a poniżej 14,5 mowa już o wyniszczeniu organizmu.

Jeśli wykluczyliśmy problemy zdrowotne i wyznaczyliśmy wartość BMI, możemy przejść do ustalania planu diety.




Aby uzyskać większą masę ciała, należy dostarczać organizmowi tyle energii, aby bilans energetyczny był dodatni
Co to oznacza? To proste: należy jeść więcej niż to wynika z Twojego aktualnego zapotrzebowania. 

Ustalenie poziomu wydatków energetycznych jest sprawą bardzo indywidualną, zależną od wykonywanej pracy, dodatkowej aktywności fizycznej, masy ciała, wzrostu, wieku i składu
ciała. 
Jednak średnie zapotrzebowanie dla mężczyzn to ok 2500 kcal, a dla kobiet ok 2000 kcal (nie dotyczy sportowców, których zapotrzebowanie może sięgać nawet 5000 – 6000 kcal).

Nie należy się jednak skupiać tylko na ilości pożywienia, ale przede wszystkim na jakości. Dieta powinna być oparta o zdrowe produkty (warzywa, owoce, orzechy, nasiona, produkty zbożowe,
produkty mleczne, mięso, jaja, ryby, itd.). Jedzenie dużych ilości małowartościowego jedzenia, typu produkty fast food, słone przekąski czy słodycze, dostarcza tylko tzw. pustych kalorii!




Posiłki należy jadać co 3 godziny, co oznacza, że powinno ich być 5 – 6 dziennie: 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 – 3 przekąski (np. orzechy, nasiona, suszone owoce, koktajle mleczne).

Aby zbudować masę mięśniową należy dostarczyć budulca, jakim jest białko. Jego doskonałym źródłem jest cielęcina, indyk, kurczak, królik, wołowina (chuda), a także jajka, produkty mleczne oraz sojowe.
Ponieważ najlepsze rezultaty daje połączenia białek z węglowodanami (węglowodany powoduje zwiększone wchłanianie białek), powyższe produkty najlepiej połączyć z: kaszą, makaronem, ryżem,
ziemniaki i pieczywem. Oczywiście nie należy zapominać o warzywach i owocach. 

Rezygnacja z alkoholu jest ważnym elementem diety. Mimo, iż alkohol jest kaloryczny, to jest to także „pusta kaloria”, która dodatkowo wzmaga katabolizm mięśniowy (utrata masy mięśniowej).


UWAGI PRAKTYCZNE: Choć tłuszcz dostarcza dużej ilości energii (1g = 9kcal) to potęguje uczucie sytości. Może to spowodować niechęć do zjedzenia następnego posiłku.

Spożywanie dużych porcji posiłku także może na dłuższą metę być nieefektywne (ciągle obciążony przewód pokarmowy w końcu może odmówić posłuszeństwa). W związku z tym polecam spożywanie produktów o tzw. dużej gęstości odżywczej. Co to oznacza? Są to produkty, które mimo małej objętości dostarczają dużą wartość odżywczą, np.: orzechy, pestki, owoce suszone. (100g pestek słonecznika dostarcza około 600kcal, w tym aż 8 g błonnika i 24g niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dla porównania 100g truskawek dostarcza 28 kcal!)




Bezwzględnie ważnym elementem planu zwiększającego masę ciała jest aktywność fizycznaOdpowiednio dobrany trening o charakterze siłowym w połączeniu ze zbilansowaną dietą dają
najlepsze rezultaty w budowaniu masy ciała.

WAŻNE!

Nie oczekuj cudów. Budowanie masy ciała jest tak samo ciężką pracą, jak jej redukcja. Daj sobie czas, bądź cierpliwy, a na pewno efekty się pojawią.




Jeśli macie pytania do naszej niezawodnej dietetyczki, piszcie lub pytajcie poniżej w komentarzach :)


Logowanie
nick

hasło
zarejestruj